Il dolore alla spalla durante la palestra o il CrossFit è un problema piuttosto comune, soprattutto quando gli allenamenti prevedono elevati carichi, molte ripetizioni o movimenti ripetuti sopra la testa.

Quando compare dolore, però, la prima domanda è spesso:

“Mi sono fatto male?”

Non necessariamente.

Il dolore è un’esperienza reale e importante, ma non coincide automaticamente con un danno strutturale. Una spalla può fare male anche quando non è presente una lesione significativa e, al contrario, alcune alterazioni strutturali possono essere presenti senza provocare dolore.

Per questo, soprattutto in una persona che si allena regolarmente, è importante capire come, quando e perché compare il dolore, quali richieste vengono fatte alla spalla e se la sua capacità attuale è sufficiente per tollerarle.

L’obiettivo della fisioterapia non dovrebbe essere semplicemente eliminare il dolore e fermare l’allenamento.

L’obiettivo è capire cosa sta limitando la capacità della spalla e costruire progressivamente la capacità necessaria per tornare ad allenarsi.

Dolore alla spalla in palestra: significa che mi sono fatto male?

Non necessariamente.

Il dolore può essere influenzato da numerosi fattori, tra cui:

• carico di allenamento;
• numero di ripetizioni;
• frequenza degli allenamenti;
• recupero;
• fatica;
• sonno e stress;
• capacità muscolare;
• mobilità;
• precedenti problemi alla spalla;
• caratteristiche del gesto eseguito.

Per questo non è corretto pensare automaticamente:

dolore = lesione = devo smettere di allenarmi.

Il dolore deve essere interpretato all’interno del contesto.

Un dolore che compare soltanto durante le ultime ripetizioni di un esercizio, ad esempio, può avere un significato diverso rispetto a un dolore improvviso comparso dopo un trauma.

Dolore e danno strutturale non sono la stessa cosa

Esami diagnostici come ecografia e risonanza magnetica possono evidenziare alterazioni strutturali della spalla, ma la loro presenza non significa necessariamente che siano la causa dei sintomi.

Per questo la valutazione clinica rimane fondamentale.

Non trattiamo una risonanza magnetica: trattiamo una persona.

Perché la spalla può fare male durante l’allenamento?

Uno dei concetti più importanti da comprendere è il rapporto tra capacità e richiesta.

Ogni esercizio richiede alla spalla una determinata quantità di:

• forza;
• mobilità;
• controllo;
• resistenza;
• velocità;
• coordinazione.

Se la richiesta dell’allenamento supera temporaneamente la capacità della spalla di tollerarla, può comparire dolore.

Questo può succedere, ad esempio, quando:

• aumentiamo rapidamente i carichi;
• aumentiamo il volume di allenamento;
• introduciamo un esercizio nuovo;
• aumentiamo il numero di WOD;
• ci alleniamo con maggiore frequenza;
• continuiamo ad allenarci nonostante una forte fatica;
• torniamo ad allenarci dopo un periodo di inattività.

Quanto conta il volume di allenamento?

Molto.

Una spalla potrebbe tollerare perfettamente un determinato esercizio per poche ripetizioni, ma iniziare a dare problemi quando il volume aumenta.

Pensiamo, ad esempio, a un esercizio overhead.

10 ripetizioni e 100 ripetizioni non rappresentano la stessa richiesta per la spalla.

La quantità di lavoro, così come l’intensità e la frequenza, deve essere considerata nella valutazione.

Perché il dolore può comparire solo dopo molte ripetizioni?

La fatica modifica progressivamente la capacità di produrre forza e controllare il movimento.

Una spalla che funziona bene nelle prime ripetizioni potrebbe quindi iniziare a mostrare difficoltà quando il gesto viene ripetuto molte volte.

Questo è particolarmente importante negli sport e negli allenamenti caratterizzati da elevato volume e alta intensità.

Perché il CrossFit mette alla prova la spalla?

Il CrossFit combina caratteristiche molto diverse tra loro.

Un singolo WOD può richiedere contemporaneamente:

• forza massima;
• forza esplosiva;
• resistenza muscolare;
• coordinazione;
• velocità;
• capacità di ripetere il gesto sotto fatica;
• capacità di gestire carichi elevati.

Inoltre, molti movimenti richiedono alla spalla di lavorare in posizione overhead o vicino ai suoi estremi di movimento.

Tra i gesti più comuni troviamo:

• kipping pull-up;
• toes-to-bar;
• handstand push-up;
• handstand walk;
• push press;
• push jerk;
• snatch;
• overhead squat;
• thruster;
• muscle-up;
• kettlebell swing.

Questo non significa che questi esercizi siano “pericolosi” per la spalla.

Non esistono esercizi cattivi in assoluto.

Il punto è capire se la richiesta specifica di quel movimento è compatibile con la capacità attuale dell’atleta.

Il CrossFitter non ha bisogno soltanto di forza

Una delle difficoltà nella valutazione dell’atleta è che la forza rappresenta soltanto una parte della prestazione.

Una spalla può essere sufficientemente forte per eseguire una singola ripetizione pesante, ma non essere ancora capace di tollerare 50 ripetizioni dello stesso gesto.

Per questo, nella valutazione di un atleta dobbiamo considerare diverse qualità.

Forza massima

La capacità di produrre elevati livelli di forza può essere importante in esercizi come:

• strict press;
• bench press;
• trazioni;
• movimenti con bilanciere.

Forza esplosiva e potenza

Alcuni movimenti richiedono invece la capacità di sviluppare forza rapidamente.

È il caso, ad esempio, di:

• jerk;
• push press;
• snatch;
• lanci;
• altri movimenti balistici.

Resistenza muscolare

Durante un WOD la spalla può essere sottoposta a un numero elevato di ripetizioni.

La capacità di mantenere una buona funzione anche quando compare la fatica diventa quindi fondamentale.

Capacità di ripetere il gesto sotto fatica

Questo è un aspetto spesso sottovalutato.

Il movimento che eseguiamo bene nella prima parte del WOD potrebbe non essere identico dopo molte ripetizioni.

Per questo la prestazione sotto fatica deve essere considerata parte della valutazione, soprattutto quando il dolore compare soltanto nella parte finale dell’allenamento.

Perché è importante analizzare il gesto che provoca dolore?

Dire semplicemente:

“Mi fa male la spalla quando faccio snatch”

non è sufficiente.

Dobbiamo capire quando compare il dolore e cosa succede al movimento quando compare.

Il dolore si presenta:

• durante la salita?
• durante la discesa?
• nella fase eccentrica?
• nella ricezione?
• durante la spinta?
• nelle ultime ripetizioni?
• quando aumenta la velocità?
• quando aumenta il carico?
• soltanto quando compare la fatica?

Queste informazioni possono cambiare completamente l’interpretazione del problema.

Cosa cambia quando compare la fatica?

Una delle domande più importanti è:

“La spalla si comporta nello stesso modo alla prima e alla quarantesima ripetizione?”

Se il dolore compare soltanto dopo molte ripetizioni, potrebbe essere necessario analizzare non soltanto il gesto, ma anche la capacità di tollerare quel gesto per quel volume di lavoro.

Devo smettere di allenarmi se mi fa male la spalla?

Non necessariamente.

In molti casi il problema non è eliminare completamente l’allenamento, ma modificare temporaneamente la richiesta.

A seconda della situazione può essere utile intervenire su:

• volume;
• intensità;
• numero di ripetizioni;
• velocità;
• range di movimento;
• frequenza degli allenamenti;
• esercizio utilizzato;
• tempi di recupero.

L’obiettivo è trovare un livello di carico che la spalla possa tollerare e aumentarlo progressivamente.

Ridurre il carico non significa necessariamente smettere di allenarsi.

In alcuni casi sarà necessario sospendere temporaneamente determinati movimenti, ma questo dovrebbe essere il risultato di una valutazione, non una regola automatica.

Posso continuare a fare CrossFit mentre faccio fisioterapia?

In molti casi è possibile continuare ad allenarsi, adattando temporaneamente ciò che la spalla non tollera.

Il principio è semplice:

non dobbiamo necessariamente eliminare l’allenamento; dobbiamo gestire la richiesta.

Un WOD può, quando appropriato, essere modificato intervenendo su:

• esercizi;
• carichi;
• numero di ripetizioni;
• ROM;
• velocità;
• recuperi.

Questo permette di mantenere il più possibile l’attività fisica mentre lavoriamo sulle capacità che devono essere recuperate.

La modifica dell’allenamento deve comunque essere individualizzata sulla base del problema specifico.

Come valutiamo il dolore alla spalla in palestra e CrossFit?

A Re-Move cerchiamo di andare oltre la semplice domanda:

“Dove ti fa male?”

Il dolore è importante, ma vogliamo capire perché quella spalla sta facendo fatica a tollerare quella determinata richiesta.

La valutazione può comprendere diversi aspetti.

Mobilità

Valutiamo il movimento della spalla e le eventuali limitazioni che possono influenzare il gesto.

Forza

Quando appropriato, possiamo utilizzare misurazioni oggettive della forza per capire quali capacità sono presenti e quali devono essere migliorate.

Controllo del movimento

Osserviamo come la spalla e il cingolo scapolare si comportano durante i movimenti rilevanti.

Capacità di carico

Una spalla non deve soltanto essere forte.

Deve essere in grado di tollerare progressivamente il carico richiesto dall’attività.

Analisi del gesto sportivo

Cerchiamo di riprodurre, quando possibile, le richieste dell’attività che provoca dolore.

Per un CrossFitter questo può significare analizzare proprio il movimento che viene eseguito durante l’allenamento.

Risposta alla fatica

Se il problema compare soltanto dopo numerose ripetizioni, anche la risposta della spalla alla fatica diventa un elemento importante della valutazione.

In questo modo possiamo costruire un percorso basato su:

sintomi → mobilità → forza → controllo → capacità di carico → gesto → fatica → richieste dello sport.

Serve una risonanza magnetica se ho dolore alla spalla?

Non sempre.

La necessità di un esame diagnostico dipende dal quadro clinico e dalle informazioni che l’esame può realmente aggiungere alla valutazione.

Una risonanza può essere utile in determinate situazioni, ma non dovrebbe essere considerata automaticamente il primo passo davanti a qualsiasi dolore alla spalla.

La valutazione clinica permette di integrare:

• sintomi;
• storia clinica;
• esame obiettivo;
• forza;
• mobilità;
• comportamento del dolore;
• richieste dell’attività fisica.

Solo mettendo insieme queste informazioni possiamo interpretare correttamente anche eventuali immagini diagnostiche.

Un’immagine può mostrarci una struttura. La valutazione ci aiuta a capire quale ruolo quella struttura abbia realmente nel problema.

Quando il dolore alla spalla deve essere valutato?

Non ogni fastidio durante l’allenamento richiede necessariamente una valutazione specialistica.

È però consigliabile approfondire il problema quando:

• il dolore persiste nel tempo;
• tende progressivamente a peggiorare;
• limita l’allenamento;
• limita le attività quotidiane;
• compare una perdita significativa di forza;
• compare una limitazione importante del movimento;
• il dolore è comparso dopo un trauma;
• il problema si presenta sempre prima durante l’allenamento;
• il dolore continua anche dopo aver modificato il carico.

In questi casi una valutazione può aiutare a capire cosa sta succedendo e come gestire l’allenamento.

Come gestiamo il dolore alla spalla a Re-Move?

Il nostro obiettivo non è semplicemente dirti di smettere di allenarti fino a quando il dolore scompare.

Vogliamo capire quale capacità dobbiamo ricostruire per permetterti di tornare a fare quello che ti interessa.

Per questo il percorso può comprendere:

gestione dei sintomi → recupero della mobilità → sviluppo della forza → aumento della capacità di carico → esercizi specifici → ritorno progressivo al gesto sportivo.

Nel caso di un atleta che pratica CrossFit, questo significa anche considerare le richieste reali dell’allenamento:

carico → ripetizioni → velocità → fatica → gesto → WOD.

La riabilitazione non dovrebbe quindi fermarsi quando il dolore diminuisce.

Il vero obiettivo è costruire una spalla sufficientemente capace per tornare alle richieste della tua attività.

FAQ: le domande più comuni sul dolore alla spalla in palestra e CrossFit

Se mi fa male la spalla durante l’allenamento significa che ho una lesione?

Non necessariamente. Il dolore non coincide automaticamente con un danno strutturale. Deve essere interpretato considerando sintomi, storia clinica, carico di allenamento, mobilità, forza e comportamento del dolore.

Devo smettere di fare palestra se ho dolore alla spalla?

Non necessariamente. In molti casi è possibile modificare temporaneamente carico, volume, esercizi, ROM o frequenza degli allenamenti, mantenendo una parte dell’attività fisica.

Posso continuare a fare CrossFit se mi fa male la spalla?

In molti casi sì, ma può essere necessario modificare temporaneamente alcuni movimenti o le caratteristiche del WOD. La gestione deve essere individualizzata in base alla risposta della spalla.

Perché mi fa male la spalla solo dopo molte ripetizioni?

La fatica può modificare la capacità di produrre forza e controllare il movimento. Una spalla può quindi tollerare alcune ripetizioni ma diventare sintomatica quando il volume aumenta.

Quali esercizi di CrossFit possono provocare dolore alla spalla?

Movimenti come snatch, overhead squat, push press, push jerk, kipping pull-up, muscle-up e handstand push-up possono sottoporre la spalla a richieste elevate. Questo non significa che siano esercizi pericolosi in assoluto: bisogna valutare il rapporto tra richiesta dell’esercizio e capacità dell’atleta.

Serve una risonanza magnetica se ho dolore alla spalla?

Non sempre. La necessità di un esame diagnostico dipende dal quadro clinico e da quanto l’esame possa modificare la gestione del problema. La valutazione clinica rimane fondamentale.

È possibile recuperare continuando ad allenarsi?

In molti casi sì. L’obiettivo può essere mantenere l’attività modificando temporaneamente la richiesta sulla spalla e aumentandola progressivamente durante il recupero.

Quanto tempo ci vuole per far passare il dolore alla spalla?

Non esiste una tempistica uguale per tutti. La durata dipende dalla causa dei sintomi, dalla capacità della spalla, dal carico di allenamento e da numerosi altri fattori. Una valutazione permette di impostare un percorso più specifico.

Perché è importante analizzare il gesto che provoca dolore?

Perché il modo in cui compare il dolore può fornire informazioni importanti. Capire se compare durante una determinata fase del movimento, dopo molte ripetizioni, con un certo carico o sotto fatica aiuta a costruire una gestione più mirata.

Dolore alla spalla significa che devo evitare per sempre gli esercizi sopra la testa?

No. La presenza di dolore non significa automaticamente che un determinato movimento debba essere eliminato per sempre. Quando appropriato, il percorso può prevedere una progressiva esposizione al movimento e al carico necessario per tornare all’attività desiderata.

Tornare ad allenarsi non significa ignorare il dolore

Il dolore alla spalla durante palestra o CrossFit non dovrebbe essere affrontato né con la paura di “aver rotto qualcosa”, né con l’idea opposta di doverlo semplicemente ignorare.

La strada più utile è capire cosa sta succedendo e quale capacità deve essere recuperata.

Una valutazione completa permette di considerare non soltanto il dolore, ma anche mobilità, forza, controllo, capacità di carico, gesto sportivo e risposta alla fatica.

Perché una cosa è certa:

una spalla che deve tornare a fare sport non deve soltanto smettere di fare male. Deve tornare ad essere capace di fare sport.

Hai dolore alla spalla mentre ti alleni?

Se il dolore ti impedisce di allenarti come vorresti o continua a ripresentarsi, una valutazione può aiutarti a capire cosa sta limitando la tua spalla e come costruire un percorso per tornare progressivamente alle tue attività.

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